| Главная » Статьи » Мои статьи |
Школа формирования здорового образа жизни (фрагмент лекции № 10).
| Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость (йога, сретч), подвижность (аэробика, танцы) и дыхание (пранаямы). Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе, без резких движений, не утомляющая. Кроме того, полезны тренировки по 45-60 минут с разминкой м заминкой. Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой. Разминка способствует не только физической, но и моральной подготовке к предстоящей тренировке, снижает риск получения травм. Вот ещё несколько явных преимуществ разминки: Ускорение кровотока, повышение эластичности мышц. Улучшенное снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Это позволяет дольше оставаться в строю и не выдыхаться. Подготовка мышц к растяжке. Подготовка сердца к повышенной активности и плавное увеличение кровяного давления. Моральный настрой на предстоящую тренировку. Подготовка нервно-мышечных связей к нагрузке. Улучшение координации движений. после тренировки, не чувствуя себя от усталости, мы зачастую забываем о заминке. А ведь в тренировочном процессе восстановление после тренировки имеет немаловажное значение. Это существенная составляющая тренировочного процесса. Заминка Правильная заминка после тренировки позитивно влияет на мышцы (увеличение силы и уменьшение забитости мышц), повышает эффективность самой тренировки и даже снижает нагрузку на сердце. Растяжку можно использовать как для разминки, так и для заминки. Но если времени выполнять растяжку дважды за тренировку нет, то лучше делать ее в качестве заминки. Во время заминки мышцы более разогреты и эластичны, поэтому в таком состоянии растяжка лучше развивает их гибкость, а также подвижность суставов. Растягивать нужно все основные мышечные группы, которые были задействованы во время тренировки. Во время тренировки в мышцах образуются микротрещины, то есть мышечные волокна рвутся. Чем активнее ты работаешь во время тренировки, тем интенсивнее происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон). После тренировки организм восстанавливает разрушенные волокна. Для полного восстановления мышц используются запасы белка и энергии в организме. Но если мышцы не имеют достаточно времени на полное восстановление до очередной тренировки, и если это повторяется регулярно, то эффективность тренировок начинает уменьшаться. Таким образом, восстановление после тренировки жизненно необходимо для восстановления мышечных волокон и восполнения энергетических запасов. Особенно это касается интенсивных тренировок с утяжелителями. В этом случае восстановления мышцам требуется от 24 до 48 часов, и если следующую тренировку проводить раньше этого времени, то вместо развития мышц ты получишь их разрушение. Кроме того, во время занятий с отягощениями нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд. Некоторые виды клубных (телевизионных) тренировок: 1. Пилатес – укрепляет мышечный корсет, что важно, когда худеешь, т.к. могут опуститься внутренние органы, например, почки. 2. Кундалини-йога – динамичная йога с приличной нагрузкой, не вся тренировка, но её значительная часть проходит в аэробном режиме. 3. Гибкая сила. Эта тренировка важна потому, что в результате похудания может провиснуть кожа. А гибкая сила поможет без этого обойтись. 4. Бодифлекс – желательное распределение жира по телу, вернее, его уход с нежелательных мест, хотя бы отчасти. 5. Танец Живота (Арабские танцы) – не только хорошая аэробная нагрузка, но и раскрытие всех капилляров тела. 6. Тай Бо – весёлая тренировка и хорошая аэробная нагрузка. 7. Китайская гимнастика (элементы Тай Цзы Цуань) – здоровье + хорошая суставная разминка. 8. Хатха-йога – гибкость, здоровье позвоночника, суставов. При отсутствии возможности ходить в спортзал или нежелании тренироваться дома, можно гулять. Надо стремиться делать ежедневно 10 000 шагов. Это обеспечит организм необходимой физической нагрузкой. При отсутствии возможности ходить в спортзал или нежелании тренироваться дома, можно гулять. Надо стремиться делать ежедневно 10 000 шагов. Это обеспечит организм необходимой физической нагрузкой. Правила хорошего сна: - взрослый человек должен спать 6-8 часов в сутки; - ложиться спать нужно до полуночи, так как именно это время наиболее благоприятное для сна; - перед сном нужно проветрить помещение; - кровать не должна быть слишком мягкой или слишком твердой; - есть нужно минимум за 2 часа до сна, при необходимости перед сном можно сделать лёгкий перекус, например, выпить стакан кефира; - если возможны трудности с засыпанием, перед сном очень хорошо принять расслабляющую теплую ванну или пройтись погулять; - во избежание неприятных снов не смотрите перед сном фильмов, не читайте перед сном детективы; - если трудно заснуть – рекомендуется выпить настой мяты или мелиссы, или почитать на ночь не очень интересную книгу, или закрыть глаза и слушать не очень интересующую программу. Соблюдение правил личной гигиены и здоровый образ жизни взаимосвязаны. Препятствуйте размножению бактерий в полости рта - два раза в день чистите зубы. При наличие налёта, чистите язык. Принимайте утром душ, который смоет с кожи то, что выделялось ночью через поры. Вечером смывайте с тела отмершие частички кожи и пыль. Содержите в чистоте одежду и обувь. Режим дня - это чередование часов работы, отдыха и сна, необходимый момент планирования собственной жизни. Распишите себе собственный режим дня, рациональный и подходящий для вас. Отведите время не только на домашнюю работу, но и на заботу о здоровье, и на отдых. Закаливание.При систематическом закаливании вы оздоравливаете свой организм. Девиз, которым стоит руководствоваться при закаливании: "От простого к сложному". Основные правила при закаливании: - проводить процедуры нужно систематически; - дозировку процедур следует увеличивать постепенно и последовательно; - применяйте контрастные процедуры; - основными средствами закаливания являются солнце вода и солнечные лучи; - закаливание детей следует производить с первых дней жизни. Умейте управлять своими эмоциями и бороться со стрессом. Тут могут помочь целебные настрои, аутогенная тренировка и медитация. Подход большинства людей к жизни: обстоятельства управляют мной, но это не здоровый образ жизни. Усвойте для себя следующие: события, которые с нами происходят, следствия наших реакций на другие события. Вас не должна расстраивать плохая погода, отсутствие денег, предательство друга или увольнение - смотрите на все с позитивной точки зрения. Отрицательные эмоции - ведут к болезням. Ведите здоровый образ жизни и будьте здоровы! Использованные сайты: http://citoinform.com/?c=153&a=1141 http://eshzdorovo.ru/racionalnoe-pitanie.html http://www.cardio.vitebsk.by/index.p....emid=32 http://stanzdorovei.ru/zdoroviie-obraz/10.html | |
| Просмотров: 1560 | |
| Всего комментариев: 0 | |